CONSEJOS PARA DORMIR Y DESCANSAR
Científicos descubren una nueva razón para dormir
Un colchón viscoelástico ayuda a descansar mejor, pero la falta de sueño afecta al ánimo de las personas. Un estudio de científicos de la Universidad de Wisconsin da nuevas razones para no dejar la hora de descanso, una proteína que ayuda al cerebro.
De acuerdo al Instituto Nacional de Desórdenes Neurológicos en Estados Unidos, el sueño profundo coincide con la liberación de las hormonas de crecimiento en los niños y adultos jóvenes.
El estudio en ratones de laboratorio mostró que dormir genera la producción de melina, una proteína que protege a los circuitos cerebrales y permite que éstos se reparen más rápidamente.
La falta de sueño afecta el estado anímico de las personas, a esto se suma el estudio de científicos de la Universidad de Wisconsin que han hallado nuevas razones para no omitir la hora de descanso, una proteína que ayuda al cerebro.
"Por mucho tiempo, los investigadores se centraron en cómo la actividad de las células nerviosas difieren cuando los animales están despiertos y cuando duermen. Ahora está claro la forma en cómo células que ayudan y operan en el sistema nervioso cambian significamente cuando un animal está despierto o dormido", dijo la docotra Chiara Cirelli, directora del estudio.
4 métodos para dormir realmente bien
Seguir una série de sencillas pautas.
Según diversos estudios, dormir menos de cinco horas aumenta un 15% el riesgo de muerte prematura, en niños provoca una mayor hiperactividad, con mala concentración, y podría estar detrás de la obesidad.
Uno de cada tres españoles tiene problemas para dormir. Algunas personas tienen problemas graves de insomnio. La solución requiere de una terapia psicológica para cambiar el comportamiento que ocasiona el trastorno, pero los problemas de sueño pueden solucionarse sin ayuda, siguiendo una série de pautas.
Un colchón viscoelástico bueno es importante porque al repartir mejor la presión la relajación es mejor, pero tenemos que tener en cuenta otros factores.
Como explica John Pavlus en Scientific American, “convertirse en una persona que duerme mejor es más fácil de lo que parece”. En su opinión, todos podemos seguir estas cuatro pautas para evitar los problemas de sueño sin volvernos locos.
- No exponerse a la luz antes de acostarse
La luz artificial altera nuestro patrón de sueño. Lo ideal es dejar de ver la tele, el ordenador o la tablet media hora antes de acostarse. Si se puede, bajar la intensidad.
Evitar cualquier luz fuerte media hora antes de irte a la cama
La luz con brillo tiene un efecto que da la alerta en el cerebro, y la cantidad que emiten de luz nuestros aparatos electrónicos portátiles es baja relativamente, lo último que solemos hacer antes de acostarnos es estar en el cuarto de baño con una iluminación alta.
Trata de lavarte los dientes antes, o baja luz que tienes en el baño. Lo importante, es evitar cualquier luz fuerte media hora antes de acostarte. En una habitación en penumbra y con un colchón viscoelástico de calidad notará la diferencia.
2. Toma el sol por la mañana recien levantado
Las mismas células del ojo que necesitan menos luz para conciliar el sueño necesitan más brillo por la mañana para sincronizar su ritmo circadiano.
La luz del sol interrumpe la segregación de melatonina, la hormona para que podamos relajarnos y dormir. Si nos levantamos a oscuras nos costará mucho reactivar nuestro cuerpo y además dormiremos peor de noche, pues el reloj circadiano estará confundido.
Si nos levantamos cuando aún no ha salido el sol tenemos que darle al interruptor de la luz artificial.
3. Controlar tus sueños
Es aquel en el que somos conscientes de que soñamos, con nuestras propias decisiones y controlar lo que ocurre a nuestro antojo. Hay personas que no lo han vivido nunca, y otras a menudo, antes de despertarse, y son las que mejor duermen.
Las personas que tienen uno o más sueños lúcidos al mes son más resilientes ante el estrés, según Tore Nielsen, un investigador de la Universidad de Montreal. Dice el científico que puedes forzar un sueño lúcido, pero no es sencillo, si te preguntas si estás soñando durante el día, puede que te hagas esta pregunta mientras duermes, y tomar el control del sueño. Los colchones viscoelásticos con buena adaptación nos permitirán tener más éxito en el control del sueño.
4. Organízate
Para conciliar el sueño hay que seguir unos horarios fijos. La gente que tiene problemas de insomnio son las personas que trabajan en turnos o no tienen que levantarse a una hora fija. Si crees que duermes poco, vete a la cama una hora antes durante una semana y procura tener un colchón viscoelástico de calidad y transpirable. Lo más normal, es que esas siete horas de sueño extra semanal sean muy importantes en tu rendimiento diario. Haz la prueba.
Beber alcohol da sueño pero es un descanso de peor calidad
Un estudio de las ondas cerebrales muestra que el alcohol produce efectos similares en el sueño a los que sufren personas con dolor crónico.
El alcohol da soñolencia, pero esa sensación conduce a conclusiones erróneas. Beber antes de dormir puede parecer bueno para facilitar el sueño, pero el efecto al final es que el descanso empeora.
Plantar cara al insomnio
Unos cuatro millones de españoles tienen dificultad crónica para dormir bien
El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente entre la población. Y es cada vez más común. Por ello, la Asociación Mundial de Medicina del Sueño ha centrado sobre este problema de salud los mensajes del Día Internacional del Sueño, día que se celebra desde el 2008, siempre en viernes, pero varía dependiendo del año, entre el segundo y el tercero de marzo.
En torno al 30% de la población adulta padece lo que los especialistas denominan insomnio transitorio, es decir, dificultad ocasional para dormir, según los datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN). Cuando esta circunstancia se alarga más allá de los seis meses, el insomnio es crónico. Esta modalidad afecta a entre el 10% y el 15% de la población, a unos cuatro millones de españoles.
¿Cuándo se considera que tiene insomnio una persona? “Es cuando el sueño no es reparador ni de calidad, cuando tiene repercusiones en la vida diaria”, responde de esta manera Hernando Pérez Díaz, coordinador de la SEN.
Existen varios tipos de insomnio. El más frecuente (entre el 60% y el 70% de los casos que llegan a las consultas) y uno de los que mejor tratamiento presenta es el relacionado con la dificultad de coger el sueño, el denominado de conciliación. “Está muy relacionado con la ansiedad, con el estrés”, comenta el especialista de la SEN. Pérez Díaz explica que una buena terapia de reeducación del sueño acaba con este problema en siete de cada 10 pacientes. Entre las claves para mejorar la calidad del descanso se encuentra limitar el tiempo que se permanece despierto en la cama y para eso es muy importante tener un colchón viscoelástico que nos reparta la presió lo mejor posible para tener una relajación más rápida.
Otro tipo de insomnio se manifiesta con un despertar súbito y precoz a medianoche, tras el cual es imposible retomar el sueño. Es el segundo tipo más frecuente y afecta a un 20% de los pacientes. “Se asocia más con la depresión”. Si tenemos colchones viscoelásticos que por su adaptabilidad consigan bajar los movimientos involuntarios mientras dormimos, lo notaremos.
En estos casos, el apoyo en medicamentos de melatonina o antidepresivos tricícicos con supervisión, por supuesto, del médico puede ser de gran ayuda si las alteraciones nerviosas están en la base de la falta del descanso. Se advierte del abuso de otro tipo de medicamentos como son las benzodiacepinas, usadas para eliminar la vigilia involuntaria. Su empleo no debe rebasar los 3 meses. Es un fármaco que crea dependencia, hay casos de personas que las consumieron durante 20 años, y no hay que olvidar sus efectos secundarios. Los efectos sedantes y depresores del sistema nervioso favorecen las caídas con sus peligrosas fracturas en la población mayor y también apneas, que es la interrupción súbita de la respiración nocturna, y recientemente se ha vinculado su abuso con el alzhéimer.
Hay otros tipos de insomnio: el relacionado con el despertar repetido durante la noche (sueño fragmentado) y el llamado paradójico, que se caracteriza por el cansancio del paciente llevado por la sensación de haber dormido menos horas de las que en realidad ha descansado. Son, con la sensación de sueño poco reparador, los casos menos frecuentes y en buena parte de ellos, es conveniente practicar estudios del sueño (polisomnografia, el test de latencias múltiples o pulsioximetria). Pero es importante un buen colchón viscoelástico que minimice estos sintomas.
La personas con más edad duermen menos, con 70 años o más se duerme una hora menos que con 20 años.
En el grupo intermedio lateral del cerebro se pierden neuronas y esa es la causa de trastornos del sueño cuando somos viejos, por eso se explica este fenómeno, y se ofrece la posibilidad de un futuro tratamiento.
La pérdida de sueño se asocia a una série de problemas de salud, trastornos del conocimiento, presión sanguínea mayor, y mayor tendencia a desarrollar una diabetes. La pérdida de esas neuronas contribuye a varias de estas dolencias en personas mayores.
Algunas personas (5%) solo necesitan seis horas de sueño.
El 90% restante necesita dormir entre siete y ocho horas.
Un número reducido de la población, tiene suficiente con menos para mantenerse activos, en estos casos un colchón viscoelástico de calidad es importante para más calidad de sueño en menos horas.
Los genes explican estas diferencias.
¿Cuál es la cantidad de horas de sueño? La respuesta es entre siete y ocho diarias. Depende de la necesidad de cada uno. Al 90% el cuerpo le pide un mínimo de ocho o siete horas para descansar correctamente. Pero si hay un 5% que necesita más, hay otro 5% a quienes les basta con dormir sólo cinco o seis horas para mantenerse activos sin que muestren señales de somnolencia.
Lo normal es que quien llega a 90 años haya estado 30 años durmiendo. En el caso de los dormidores cortos en 90 años de vida habrán dormido una media de 22,5 años. Habrán vivido despiertos 7,5 años más.
Descansar menos de lo necesario afecta al metabolismo y a la función cerebral
De forma indirecta, se sabe que la falta de sueño tiene muchas consecuencias en la salud, en la alteración del metabolismo y en el deterioro de las funciones cognitivas y emocionales. Es una función muy relevante en los seres vivos. En lo que respecta a la restauración metabólica y en lo relacionado con los trabajos para mantener la actividad cerebral. Tanto para los recuerdos que pasarán a la memoria de largo plazo como en la organización y optimización en las conexiones cerebrales. Por la noche, los seres humanos, recuperamos el desgaste físico y memorizamos lo aprendido. Por esta razón en edades más tempranas, las necesidades de sueño son mayores. Un niño debe dormir unas 11 horas, un adolescente nueve y los adultos entre siete y ocho.
10 consejos para dormir bien
1. Mantenerse activo cada día con actividades como caminar, nadar o correr, nos aportan beneficios de cara a obtener el sueño reparador: cuando uno está cansado se duerme más rápido, con un mayor porcentaje de sueño profundo y se despierta menos durante la noche.
2. La cama es para dormir solamente y para las relaciones sexuales: El resto de actividades como ver la televisión, leer, revisar el correo o jugar no nos aporta nada bueno si queremos dormir mejor. un colchón viscolástico no es un sofá.
3. Rutina: Necesitamos organizar nuestro sueño y de forma responsable. Dormir a la misma hora cada día y despertarse a la misma hora. Entrenar a nuestro cuerpo hará que nos durmamos también rápidamente y nos despertemos frescos.
4. Fumar es el gran enemigo del descanso, aparte de la salud. La nicotina dificulta que nos quedemos dormidos con facilidad.
5. El lugar donde duermes debe ser un lugar de tranquilidad y silencio. Lo ideal es que esté oscuro, fresco y lo más tranquilo que sea posible. La habitación ordenada y con pocos objetos para facilitar ese ambiente tranquilo que requiere el sueño. El colchón tiene que ser adaptable de una compresión media, los colchones viscoelásticos transpirables son la mejor elección.
6. Sin cafeína: El café, el té o los refrescos nos provocará más dificultad para dormir y aumentan la necesidad de despertarse para hacer pis.
7. Intenta evitar las pastillas para dormir y consulta la forma más eficaz de tomarlas por un período de tiempo lo más corto posible.
8. El alcohol deprime el sistema nervioso y ayuda a quedarse dormido. Pero este efecto desaparece a las pocas horas, lo que hace que podamos despertarnos varias veces, impidiendo un buen sueño. El alcohol aumenta los ronquidos y problemas respiratorios relacionados con el sueño.
9. Siestas cortas: La siesta es beneficiosa para continuar con energía el resto del día. Un máximo de 20 minutos nos sentará correctamente. Pero más, sólo impedirá que después consigamos conciliar el sueño.
10. Quedarse en la cama después de 20 minutos de haberse ido a dormir indica que no estamos relajados y por tanto, nos va a costar quedarnos dormidos. Levántate un rato y luego vuelve a la cama. Dar vueltas durante horas no acelerará el proceso. Comprueba que el colchón es confortable, si es muy duro o muy blando tendremos problemas, la mejor elección es un colchón viscoelástico de alta gama.
Los mejores colchones viscoelasticos para descansar
Es necesario destacar la gran importancia de un buen colchón viscoelástico transpirable, que no debe ser ni demasiado duro ni demasiado blando, de forma que si se duerme de lado o boca arriba, se garantice una buena alineación de la columna, cuello incluído. La almohada debe evitar posiciones forzadas de la cabeza.
Hay que dormir en una postura correcta para prevenir dolores y enfermedades. Hay que evitar dormir boca abajo.
Sin olvidar que durante la noche nuestro cuerpo cambia varias veces de postura, se considera que dormir boca arriba sería una opción correcta. Dormir de lado, en posición fetal, también se considera adecuado.
Se desaconseja dormir boca abajo ya que esta postura no respeta las curvaturas fisiológicas de la columna y la posición forzada de brazos y cuello puede provocar dolor, contracturas musculares y falta de descanso adecuado.
Para valorar la calidad tenemos que tener presente lo siguiente:
* Que las espumas transpiren bien, y para eso, tienen que tener los poros grandes y comunicados entre sí.
* Que la compresión sea media (ni duro, ni blando) para que su trabajo se realice correctamente.
* Que su resilencia sea la óptima para que la rapidez de recuperación nos permita movernos con agilidad. (Con una densidad muy alta la adaptación es muy lenta y la recuperación parece que salimos de un nicho)
* Que su adaptabilidad y elasticidad nos permitan mantener el cuerpo en su correcta posición, repartiendo la presión lo mejor posible.
* Que las diferencias de temperatura de invierno a verano no tienen que incidir en cambios bruscos de dureza. Con viscoelasticas moldeadas de 85-95 Kg/m3 en invierno estaremos descansado en superficies muy duras, habrá que climatizar el colchón para poder descansar.
De nada vale abrumar con sofisticados tratamientos, si no se proporcionan las especificaciones físicas y las normas de los materiales para poder comprobar si son buenos o no.
Algunas empresas sólo colocan la densidad de la espuma y tratamientos de las telas como el aloe vera y productos similares que no valen para nada, parece pensado para tapar las carencias de sus colchones.
El mejor colchón es el que mejor se adapta, el que mejor se recupera, el que más transpira, el que mejor reparte la presión siendo muy suave sin que se hunda más de la cuenta para que se adapte al contorno de nuestro cuerpo y nos permita tener el esqueleto alineado y la columna recta. Todo lo demás son artimañas para vender.
RECOMENDACIONES SEGÚN EL CONFORT
Ordenados desde el máximo confort.- Desde luego, si son muy buenos para las dolencias, son mejores para el confort
RECOMENDACIONES SEGÚN SU DOLENCIA
Para.- Columna, Hernia discal, Pinzamientos, Escoliosis, Ciática, Espondilitis anquilosante, Estenosis discal, Espondilosis, Lumbalgia, Deformaciones de huesos y Fatiga crónica.
Deben tener una compresión media y con un diseño y tecnología que nos mantenga la columna, el esqueleto y las articulaciones alineadas correctamente, al mismo tiempo que nos permita la relajacion muscular y regular la temperatura. Tenemos colchones especializados que consiguen alinear mejor la columna con una tecnología de reparto equilibrado de presiones y formas para la mejor adaptación y con una elasticidad y presión distintas en cada zona para mantener la columna en su posición correcta, aunque tengamos diferentes posturas para dormir.
Para.- Antiescaras, Fibromialgia, Corazón, Circulación, Gota, Artrosis, Artritis, Osteoporosis, Estenosis, Esclerosis, Tendinitis y dolores musculares y crónicos.
Deben de ser muy suaves pero mantener el cuerpo en la posición correcta para permitir la relajación muscular y la circulación. Tienen que ser transpirables y tener una tecnología que nos permita amortiguar los movimientos y rebajar los dolores. Nuestros colchones especializados para este tipo de dolencias son muy suaves pero mantienen el cuerpo en su posición correcta de desacaso. Permiten con su suavidad aliviar los dolores musculares, de desgastes de huesos y de articulaciones; al mismo tiempo que permiten mejor la circulación pues no tienen puntos que la obstruyan.
